Previous Entry Share Next Entry
Состояния (4) Как вы делаете свое релаксирование
П
metanymous wrote in metapractice
http://metapractice.livejournal.com/403236.html

Оригинал взят у rovego в Главная проблема современного человека - неумение расслабляться
Известный анекдот: "А как же вы расслабляетесь? А я не напрягаюсь!" не имеет ничего общего с действительностью. Потому что напрягаются все. Стресса не избежать. Особенно, в большом городе. А вот расслабляться правильно не умеет практически никто. Многие мужики считают, что лучше всего расслабляться с помощью известной триады «водка-сауна-девочки». И ошибаются. Лучше всего помогает, как ни странно, медитативная практика. Настоящее расслабление возможно только в одном случае — когда в голове не остаётся ни одной мысли.
Можно выразиться иначе — мозг становится нейтральным. Для достижения этого состояния существуют специальные методики. Предвижу два основных возражения. Ерунда всё это, скажет кто-то, дескать, в сауне самое расслабление, и после неё я полон сил и энергии для работы. Позволю себе не согласиться с этой точкой зрения. Подобный «отдых», как, впрочем, и телевизор с газетой, лишь уменьшает уровень стресса, полученного в течение трудового дня и человеческого общения. А чтобы избавиться от напряжения, необходимо полностью отрешиться от окружающей действительности. Второе возможное возражение: да зачем мне это надо? Отвечаю: надо, ох, как это необходимо — по-настоящему расслабляться. Учёные доказали, что у людей, которые начали практиковать методы истинной релаксации, обратное развитие сердечной патологии (её восстановление) было во много раз эффективнее, чем после приёма лекарств.

Похожие результаты удалось получить и с уровнем холестерина в крови — релаксация понижает его лучше, чем таблетки. Более того, релаксация снижает и артериальное давление, причём значительно эффективнее, чем медикаменты. И это тоже доказанный факт. Во время занятий релаксацией происходят благотворные, я бы сказала — оздоровительные физиологические процессы в организме: замедляется темп мозговой деятельности, сердечный ритм, обмен веществ, частота дыхания, а также снижается артериальное давление. В конечном итоге мужчина, который научился расслабляться, приобретает не только здоровье, но и спокойствие и уравновешенность.

Методов релаксации много, но принцип один — отрешиться на несколько минут от окружающего мира. Для этого необходимо сосредоточиться на каком-нибудь нейтральном действии. Специалисты обычно рекомендуют следить за дыханием. Мысленно погружаясь в этот процесс, мы сможем «опустошить» мозг — избавить его от мыслей.

Занятие, кстати, очень несложное. Нужно удобно устроиться в кресле, на стуле или в другом месте и закрыть глаза. После этого можно начать расслаблять все мышцы. Начиная с ног и постепенно передвигаясь вверх к мышцам лица. В этом расслабленном состоянии нужно продержаться всё занятие.

После этого можно переходить непосредственно к дыханию. Понятное дело, что дышать мы и не прекращали, но теперь будем это делать иначе — начнём замечать его, сосредотачиваемся на вдохе и выдохе, начинаем ощущать, как мы дышим. Поможет в этом «заветное» слово. Лучше, если оно будет нейтральным, например цифра. Выглядит это так: делаете вдох, потом выдох, и говорите «пять», потом опять вдох-выдох и слово «пять». И так далее. Делать это нужно спокойно, расслабленно, отрешённо... но не засыпать! Собственно, в этом заключается всё действо релаксации — мы просто дышим и ощущаем своё дыхание.

Но это ещё не конец. Важно правильно выходить из этого состояния. После 10-20 минут расслабления нужно немного посидеть сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами.

И ещё один важный момент. Ни в коем случае не думайте о том, насколько хорошо и правильно вы всё сделали. Пусть качество релаксации нарастает в присущем вам темпе. У кого-то полная релаксация наступит через неделю, а у кого-то через месяц — это не главное. Просто расслабляйтесь, отрешайтесь от мира, отдыхайте. Постепенно полная релаксация будет наступать быстрее. Даже если придётся отвлечься, то, возвращаясь к занятию, при очередном повторении слова «пять» у вас сразу же и очень легко возникнет релаксация.

Объектом сосредоточения можно выбрать что угодно — не только дыхание. Например, можно сосредоточиться на пище. Возьмите в руку кусочек яблока, покрутите его в пальцах, внимательно осматривайте его — какой у него цвет, форма, фактура, аромат. Потом откусите и, медленно пережёвывая, ощутите его вкус.

Можно и вовсе обойтись без предмета. Например, мысленно представить картину окружающего мира — реку, горы, лес и т.д. Закрыв глаза, вызвать пейзаж из памяти и рассматривать его.

В общем, выбор сделайте сами, но не забывайте, что любой из выбранных вами способов релаксации нужно проводить, как и при сосредоточении на дыхании, то есть сесть удобно, расслабить мышцы и т. д.

Специалисты рекомендуют проводить подобные медитативные практики два раза в день по 10-20 минут. В какое время — значения не имеет. Важно только заниматься не на полный желудок, а спустя 2 часа после еды.


metanymous: В заметке описана медитация в роли панацеи расслабления. Однако, если вы имеете свой стресс,  например, за рулём, то в такой обстановке медитация противопоказана. Давайте сверим свой опыт реальных жизненных приемов и ритуалов релаксации (а) прямо в стрессовых контекстах (в) и в специальных, - в которых можно тренироваться в релаксации и "накапливать" её впрок.


  • 1
(a) - затрудняюсь ответить - ранешние способы подзабылись/стали неактуальны из-за практики EMDR;
(b) - ходьба по лесам - полям - большому городу;
- смотреть на огонь, текущую воду или прибой и т.п.;
- поездки на поезде/самолете;
- возня с железом/инструментами: чистка, смазка, заточка
- EMDR :)

Получается забавно.

Алкоголь и курево в роли релаксантов не рассматриваем. :)

Прогулки. Расслабляют взаимодействием с природой.

Смотрение на фрактальные процессы.

Монотонная тряска и покачивания.

Монотонная работа из мелких движений.

Лево- правая экспрессия.

Так?



В стрессовом контексте нужно сосредоточиться на текущем моменте. Во-первых, это помогает лучше реагировать на ситуацию, во-вторых - отключает лишние мысли. Это в теории. На практике напряжение может сначала усилиться. Это критический момент. Если он преодолён, напряжение спадает. Оно спадает, как только оставлены сомнения. Выбор правильного решения - вот суть стресса. Если действовать инстинктивно, интуитивно и т. п., стресса нет. Для этого надо отключить критику сознания, забыть про "потом". Кстати, стресс может возникнуть потом, когда понял, чего избежал.

Думаю, этот вариант преодоления стресса близок к трансу. Это так?

Процесс релаксации в стр. контексте.

В стрессовом контексте.

Сосредоточение.

Непосредственное реагирование. ОТреагирование?

Отключение лишних мыслей. Отключение лишнего внутреннего диалога7

Преодоление порога стрессового реагирования. Ожидание преодоления.

Утилизация мета реакций в форме сомнений.

Переход к эффективным решениям.

Переключение на интуицию.

Депотенциация мета мета критики со стороны сознания, возникающей на принятые финальные решения.

Профилактика повторного/ложного срабатывания уже отработавшего вышеуказанного процесса.

Описанный процесс может приводить к измененным состояниям сознания у высоко рефлексивных субъектов.

Накопление релаксации в специальных контекстах будет впрок, если накопленная релаксация позволит лучше разрешать трудности, которые приводят к стрессу. Тогда возникнет положительная обратная связь, и появится устойчивый результат. Как этого добиться? Выработать соответствующий способ принятия решения - без суеты в мыслях. Тогда вся жизнь станет контекстом релаксации.

Экстериоризация

Внешний стресс является изоморфной производной внутреннего стресса?

Re: Поиск идеального состояния

Как тело может спать и при этом двигаться?

Стабильность внутреннего ВАКОГ

Выделю один момент: стабильность внутреннего ВАКОГ. Для меня ключом к контролю стресса является остановка переключения картинок и тем ВД. Лучше всего иметь вообще одну картинку. Ну или максимум парочку.

Re: Стабильность внутреннего ВАКОГ

Ага!

Для релаксации нужно:

--выполнять ОВД
--придать ВАКОГ функцию константы

а) хороший рефрейминг
б) при боли - дыхание
в) вверху было написание фиксация ВАКОГ - для себя называю это замирание - по сути это также фиксация только тотальная - дыхание, полная остановка ВД и ВАКОГ, потом медленное дыхание с удержанием этой фиксации до нормального дыхания с продолжающейся остановкой ВД и ВАКОГ, потом плавный запуск того или другого.
г) переключение на внешний контекст (здесь уже нет внутреннего ВАКОГ)либо перенос внутреннего ВАКОГ во внешний
д) просто переключение на контроль дыхания или внимания
е) ничего не делать просто наблюдать внешне за развитием событий
что-то есть еще, но сейчас не могу вспомнить)

А какой тип дыхания?

релаксация: Расслабление Скелетных м., Диафрагмы, Глад

Еще как.

Проблема с интуитивным позно-двигательным цигуном в его формализации.

В данном случае, то на что ты указал как бы и есть, и ка бы и нет его.

Пока ты точно не опишешь какие-то конкретные манипуляции, которые каждый может проверить.

Например, я могу предложить проверить релаксирующий эффект игольчатых аппликаторов (Кузнецова). Простое указание, доступная проверка.

(1) Несть числа манипулятивным приёмам снятия напряжения со скелетных мышц. В этом огромном разнообразии есть свои тонкости, но с ними разобраться проблем нет. Например:

Mobilis in mobile (19) Краткое описание метода Фельденкрайза
http://metapractice.livejournal.com/348162.html

(2) Несколько сложнее расслаблять диафрагму. Которая только наполовину контролируется сознанием.

(3) Архисложно расслаблять гладкие мышцы - они вообще вне прямого контроля сознания .

Re: релаксация: Расслабление Скелетных м., Диафрагмы, Гл

(3) Архисложно расслаблять гладкие мышцы - они вообще вне прямого контроля сознания .

Немного изменю вопросом.

Как я узнаю, что расслабил гладкие мышцы?

Edited at 2015-07-14 10:36 am (UTC)

Практическая онтология приложения релаксации


Re: Практическая онтология приложения релаксации

Сюда ещё мимические мышцы надо добавить.

Edited at 2015-07-25 01:15 pm (UTC)

Способ расслабления зажимов. Направить внимание на зажим, чтобы лучше его прочувствовать. Приводит к расслаблению. Трудность: необходимо отвлекать внимание от чего-то другого. Буду проверять по списку выше, на всё ли действует.

Декодерное обращение внимания: сосредоточение/рассре

Простое направление внимания на зажимы и иные напряжения мышц не является достаточно эффективным.

Гораздо более эффективно декодерное обращение внимания/сосредоточение на напряженных/зажатых мышцах.

Кстати, декодерное обращение внимания может быть "сосредоточением", но может быть и "рассеиванием"/рассредоточением.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account