Previous Entry Share Next Entry
Моделируем тайцзи (22) Мета энергия йоги и тайцзи
П
metanymous wrote in metapractice
http://metapractice.livejournal.com/503236.html

Телесная осознанность: йога и тайцзицюань.
https://osteopsy.ru/2017/04/17/body-awareness/

Йогу, тайцзицюань и другие популярные практики сейчас весьма активно обсуждают. У этого есть положительная сторона: врачам и учёным тоже стало интересно, правда ли они так хорошо помогают от самых разных болезней, и поэтому мы сейчас располагаем некоторым количеством объективных исследований вопроса.

Правда, с этими исследованиями много сложностей. В основном из-за того, что всегда приходится иметь дела со слишком большим количеством влияющих на результат факторов: о какой именно йоге идёт речь (хатха, кундалини, бикрам и множество других), какую последовательность асан выбирает инструктор, какой стиль тайцзи практикуется, как долго, какие параллельно ставятся задачи, какой образ жизни ведёт пациент, приятен ли ему сам факт занятий в группе и проч. и проч. Учесть всё это многообразие категорически тяжело. В идеале для исследования нужно было бы найти где-нибудь 60 примерно одинаковых человек, причём таких, чтобы у них что-нибудь болело. Одинаково. Одинаково долго, в одних и тех ситуациях, с одними и теми же сопутствующими симптомами. И потом половину лечить согласно достижениям современной медицины, а вторую половину дополнительно просить заниматься йогой или тайцзи. И посмотреть, кто вылечится лучше. Вообще прекрасно было бы сделать двойное слепое исследование: чтобы ни пациенты, ни врачи, не знали, кто именно из группы занимался йогой, а кто — нет. Но пациент обычно в курсе, что он занимается йогой, и науке приходится иметь дело с чем есть.

Такая картина сильно усложняет проведение объективных исследований. Поэтому справедливости ради большинство результатов, о которых я здесь рассказываю, следует интерпретировать скорее как «в этом конкретном случае получилось вот так». Следовательно, рекомендации относительно йоги тоже скорее должны иметь вид «попробуйте, это может помочь, особенно в сочетании с прочей терапией».



http://ljsearch.metapractice.ru/


  • 1

«Йога без чакр» и телесная осознанность.

Так звучит популярный сегодня запрос. Наше общество на удивление эзотерично. Настолько, что некоторых от этого уже немного тошнит. Им нравится йога как физическая активность, но им совершенно не хочется, чтобы их на занятиях просили на полном серьёзе почувствовать, как поднимается кундалини. С этим проблема. Один из самых заметных результатов йоги (как и тайцзицюань и цигуна) — это умение осознавать, что происходит с собственным телом. В англоязычной литературе это называется словами body awareness, что можно примерно перевести как «телесная осознанность».

Смысл вот в чём. Если во время тренировки сознание сильно вовлекается в работу тела, отслеживает его состояние и правильность выполнения упражнений, то постепенно появляется умение улавливать и интерпретировать те телесные изменения, которые раньше проходили мимо сознания. Подобным образом можно натренировать музыкальный слух. Если до тренировки отношения частот звуков для вас ничего не значили, и вы просто не обращали на них особого внимания, то после, например, джаз с его «неправильными» аккордами превращается в настоящее приключение, в захватывающую книгу. Примерно так и здесь. Если долгое время заниматься йогой, тайцзи, или, например, сложными танцами, то появляются на первый взгляд неожиданные «бонусы». Уже не хочется есть и пить то, что не хорошо для организма. Бросить пить и курить в таком случае не проблема: это просто невозможно делать, потому что противно. Недостаток сна, неадекватную нагрузку на позвоночник, начинающуюся простуду — всё это получается чувствовать раньше и, следовательно, можно раньше начать принимать меры и снизить серьёзность последствий. Даже в психосоматической области телесная осознанность может помочь. Например, некоторые люди парадоксально плохо осознают собственные эмоции. Телесная осознанность позволяет распознавать начинающуюся тревогу, например, по небольшому изменению собственных дыхания и пульса.

Похоже, телесная осознанность — один из самых существенных факторов эффективности йоги. Возможно, именно разноплановые изменения образа жизни на фоне практики йоги приводят снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, и в частности гипертонии. Могут быть и другие причины, мы поговорим о них немного позже.


можно продолжать тренировки не двигаясь

theravada-buddhismНакопив достаточный телесный опыт, можно продолжать тренировки не двигаясь, а лишь представляя движения во всех мельчайших подробностях. Так можно найти и исправить некоторые ошибки, повысить эффективность физических тренировок, а заодно снизить симптомы тревожности и депрессии.

Самое интересное, что для некоторых задач хватает исключительно ментальной составляющей. Достаточно как можно более чётко представлять движения, просто сидя на месте и не двигаясь. Это позволяет снизить тревожность и симптомы депрессии. Понятно, что чтобы получилось, тело и сознание должны уже уметь достаточно тесно взаимодействовать. Не получится всегда делать йогу только «в голове», для хорошего результата нужно всё-таки и выполнять сами упражнения. То же самое касается и цигуна, и тайцзицюань. Можно делать формы «в голове», сидя в метро. Правда, это требует достаточно глубокой концентрации, и я вот например из-за этого периодически приезжаю не туда. Очень важно представлять не только начало и конец какого-то движения, и не только положения той части тела, которая последней двигалась. Важно осознавать как можно больше промежуточных положений, и быть в курсе, что происходит, например, с рукой, которая у вас за спиной.


Именно по этой причине «йога без чакр», то есть выполнение одной лишь физической стороны асан без правильной работы внимания — это просто фитнес. Это не хорошо и не плохо, просто в таком случае не обязательно искать именно тренера-йога. Примерно с тем же успехом можно делать дома обычную растяжку, соблюдая несложный набор правил для безопасности и эффективности. Впрочем, растяжку тоже нельзя недооценивать. Например, оказалось, что всего 10 минут растяжки перед сном снижает проявления депрессии у японских дам бальзаковского возраста. В другой работе вовсе получилось, что нарушения обмена веществ, вызванные стрессом, от растяжки корректируются лучше, чем от йоги. Так что нельзя даже с уверенностью сказать, что йога лучше фитнеса. Йога хороша, и тому есть немало объективных подтверждений. В то же время, фитнес тоже неплох. Я обычно советую просто выбирать ту физическую активность, которая доставляет самое большое удовольствие. Потому что её вы с наименьшей вероятностью быстро забросите, а значит, и пользы от неё будет больше всего.

Edited at 2017-10-09 11:49 am (UTC)

Телесная осознанность уменьшает степень воспалений

Для начала уточним, о каких воспалениях идёт речь. Мы привыкли вспоминать о воспалениях, когда у нас болит горло, воспаляется десна или возникает цистит. На самом деле, в теле может идти значительно больше воспалительных процессов. Мы не всегда их замечаем, но ресурс нашего тела всегда на них расходуется. Воспаление имеет прямое отношение к таким симптомам как усталость, депрессивность и боль (Irwin, Cole, 2011 — в этой статье есть красивые схемы и физиологические подробности для желающих изучить вопрос глубже). А уж если замечаем, то они доставляют значительный дискомфорт, и тут уж точно что-то нужно делать. Йога и другие телесные практики, естественно, не заменяют обращения к врачу. В то же время, у них есть определённая доказанная эффективность в отношении воспалительных процессов и, похоже, что телесная осознанность здесь играет ключевую роль.

медиаторы-воспаленияВозможные механизмы, влияющие на развитие воспаления. Адреналин  и норадреналин стимулирует воспалительный процесс, воздействуя на специфические рецепторы на мембранах иммунных клеток, а ацетилхолин и кортизол, напротив, угнетают воспаление. Практики телесной осознанности помогают уменьшить воспаление либо через баланс концентраций активных веществ, либо через количество улавливающих их рецепторов на мембранах. Более подробное объяснение в тексте. Оригинал рисунка можно увидеть в статье Bower и Irwin.

Нервная система может контролировать воспалительные

Нервная система может контролировать воспалительные процессы двумя путями: через свой вегетативный (в основном симпатический, регулирующий тонус сосудов) компонент, а также через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Вторая система неотделима от гормональной регуляции. Напрямую сознанием не контролируется ни тот, ни другой путь. Однако через практики телесной осознанности мы можем регулировать их деятельность. Точный механизм не известен, более того очевидно, что этих механизмов много разных. Но кое-то мы всё же знаем.


Вегетативная нервная система/ Гипоталамо-гипофизарно-

  • Вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. Упрощённо их взаимодействие можно рассматривать как качающиеся весы. Симпатический отдел активирует организм и готовит его к бегству или драке, парасимпатический наоборот настраивает на отдых и переваривание пищи. Многие проблемы нашего самочувствия, такие как ВСД, например, возникают из-за нарушения баланса, когда какой-то отдел систематически «перевешивает». Чаще можно встретить ситуации, когда преобладает симпатическая активация: человек тревожный, с повышенным пульсом и учащённым дыханием. Как пружина на взводе. Практики телесной осознанности помогают снизить симпатическую активацию и повысить парасимпатическую (Motivala et al., 2006 — на примере тайцзи для пожилых). Имеется ввиду состояние после тренировки, конечно. Непосредственно во время физической активности симпатика будет активнее. Похоже, что такая балансировка может быть одной из причин уменьшения воспалений, поскольку она приводит к снижению секреции адреналина надпочечниками (см. рисунок выше и статью Bower, Irwin, 2016).
  • Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Кортизол, один из конечных продуктов этой оси, способен снижать степень воспаления. Однако если измерять уровень кортизола до и после разнообразных практик, результаты выходят противоречивыми (Pace et al., 2009). Зато количество мембранных рецепторов к кортизолу увеличивается (и от йоги, и от тайцзи), что позволяет даже небольшим количествам этого вещества оказывать больший эффект.

Заставь дурака богу молиться - он себе и лоб расшибёт

Следует оговориться, что тренировками нетрудно и наоборот вызвать воспаление. Например, самый простой способ это сделать, тренируя тайцзицюань и другие виды ушу, это перегрузить колени неправильными стойками, примерно такими:

коленоПравое колено у девушки согнуто под острым углом. Лучше так не делать, и не нагружать сустав, согнутый больше чем на 90 градусов. Сейчас у неё кинезиотейпы на локте и плече, а после тренировки надо будет клеить их на колено, потому что из-за неадекватной нагрузки сустав может повредиться и возникнут воспаление и отёк.

Йога и тайцзицюань изменяют работу мозга.

Справедливости ради стоит сказать, что наша жизнь сама по себе непрерывно заставляет эту работу меняться. Вопрос в том, как именно. Существует так называемая «система нервного оповещения о тревоге» (neural alarm system), куда входят миндалина, передневерхняя часть поясной извилины, передняя часть островковой зоны и центральное серое вещество продолговатого мозга. Эта система занимается обеспечением адаптивного реагирования на опасные ситуации (Eisenberger & Cole, 2012). В современной жизни мы очень часто воспринимаем всё подряд как опасные ситуации: расстроенную жену, уставшего начальника, сотрудника ГИБДД на дороге и проч. В общем, стресс может давить на нас почти непрерывно. Тайцзицюань, йога и многие другие практики в большой степени построены вокруг необходимости перестать постоянно напрягаться. Именно это позволяет «натренировать» мозг работать в новом, менее изнурительном режиме. В частности это касается и работы системы нервного оповещения о тревоге. Она перестаёт срабатывать на всё подряд. Нам лучше удаётся контролировать собственное состояние сознательно, а не жить со своими эмоциями как с неконтролируемой стихией.

000000Префронтальная кора обеспечивает нам возможность контролировать собственное поведение сознательно. Тренировка телесной осознанности приводит к тому, что эта область мозга активируется сильнее в стрессовых ситуациях, и позволяет разуму брать верх над чувствами.

Вот как это работает. Есть область коры мозга, которая отвечает за волевой контроль поведения. Она находится в передней его части, и называется префронтальной корой. У подростков, попадающих под дурное влияние и оказывающихся в тюрьме эта область часто оказывается недостаточно развитой. Одновременно у них бывает достаточно узкий лоб, что может говорить о том, что префронтальная кора не смогла развиться в должной мере из-за механического ограничения: череп не позволил. Поэтому у них не получается принимать личные решения и чётко им следовать. К слову, именно для предупреждения подобного рода вещей полезно водить маленьких детей к остеопату, пока мозг и череп только формируются. Так вот, тренировка телесной осознанности приводит к тому, что префронтальная кора активнее вовлекается в анализ эмоционально-напряженных ситуаций (Creswell & Lindsay, 2014).


Нейровегетативные и биохимические изменения.

Нейровегетативные и биохимические изменения. Тотальная перестройка состояния и самоощущения через практики телесной осознанности.

Другая интересная нам структура — это островковая зона. Она получает информацию о состоянии внутренних органов и участвует в регуляции их работы через вегетативную нервную систему. Сама по себе медитативная практика осознанности, без телесного компонента, может изменять активность островковой зоны и, следовательно, воздействовать на состояние внутренних органов (Farb, Segal, & Anderson, 2013). Следует ожидать, что сочетание такой работы сознания с адекватными движениями может усилить эффект. Правда, это пока не подтверждено экспериментально.

image25681850_f38d722e692582cd8a1ca10df9b03905.pngКрасным цветом обозначена островковая зона коры мозга. Нашему сознанию эта область напрямую не подчиняется, однако мы можем изменять её активность через медитативные состояния, и это скажется на работе наших внутренних органов (подробности в тексте).

Зато есть некоторые свидетельства эффективной регуляции деятельности вегетативной нервной системы через цигун. Состояние этой самой системы имеет прямое отношение к тревожности и другим неприятным стрессовым состоянием. Подробно об этом рассказано в статье про вегетососудистую дистонию (ВСД). Группа португальских исследователей изучала методы борьбы с тревогой, которая мешает выступать молодым флейтистам: у них холодеют руки, и из-за этого им дополнительно труднее играть. Помимо того что они, собственно, ощутимо волнуются. Им предложили перед выступлением 2-5 минут выполнять стояние столбом, представляя в своих руках большой белый шар. Такого короткого времени оказалось достаточно, чтобы руки эффективно разогрелись (см. ниже термограммы из оригинальной статьи). Важно здесь то, что холодные руки — это не только неудобно, но это ещё и индикатор вероятного дисбаланса нейровегетативной регуляции. Исчезновение симптома позволяет предположить, что и причина его может быть устранена, по крайней мере на время.


  • 1
?

Log in

No account? Create an account